Come preparare il proprio sistema immunitario all’arrivo dell’inverno. Guida esperta tra alimentazione e vitamine.

E’ davvero arrivato l’inverno e si sa il modo migliore per affrontarlo è assumere alimenti sani, facendo un rifornimento di vitamine in grado di proteggerci dai mali stagione. Sostanze nutritive come vitamine e sali minerali risultano fondamentali per affrontare al meglio i mesi più freddi: contribuiscono infatti al benessere dell'organismo, riducendo gli effetti dell'inverno sul fisico e sulla mente (stanchezza, affaticamento, spossatezza, sonnolenza), e alla normale funzione del sistema immunitario.

Con l’inverno arrivano le giornate con poco sole e temperature sempre più fredde. Questi due elementi possono incidere in modo negativo sulla salute in quanto il sistema immunitario è sensibile al freddo, per cui è più facile indebolirsi ed essere soggetti ad infezioni di vario genere. Inoltre, il poco sole rende più deboli alcuni meccanismi metabolici fondamentali, come la sintesi della vitamina D necessaria, tra l’altro, per fissare il calcio nelle ossa.

Nei primi mesi invernali non si sente ancora questa debolezza, ma se non si ricorre ai ripari, a gennaio/febbraio avremo consumato le ultime riserve e arriveranno i problemi. Cosa fare dunque?

Il primo passo è senz’altro l’alimentazione. Seguire ciò che la natura ci offre in questi mesi è una scelta intelligente. Castagne, zucche, patate sono carboidrati eccellenti che producono energia e calore interno, ideale per contrastare le temperature esterne in diminuzione. Tutti i cereali sono perfetti a questo scopo, perché ‘bruciano’ lentamente nel nostro organismo fornendo energia per lungo tempo. D’estate diamo preferenza agli zuccheri semplici, come quelli della frutta che danno subito energia per il movimento, invece d’inverno, muovendoci meno, abbiamo bisogno di energia più a lungo termine, e i carboidrati sono la fonte migliore. Anche i grassi (i lipidi) svolgono questa funzione ma in modo meno efficiente, e soprattutto è più difficile regolare le quantità ottimali, con il rischio di crescere di peso. Coloro che sono già sovrappeso dovrebbero preferire decisamente i carboidrati.

I cereali sono la fonte migliore di carboidrati, insieme come già detto alle castagne e alle patate (le zucche ne contengono molti meno). Quelli integrali contengono anche preziosi sali minerali e altre sostanze importanti. Gli italiani amano la pasta, ma questa è più povera del cereale a chicco intero, come il riso, il farro, l’orzo ecc.

Contrariamente a quanto si pensa normalmente, le proteine non sono così indispensabili, anche se d’inverno sono meglio che d’estate in quanto tendono anche loro a produrre calore nel corpo. Richiedono una digestione lunga ed impegnativa e sono più indicate a coloro che fanno attività fisica piuttosto che ai sedentari che consumano poche proteine. Quali preferire?

Quelle da fonti vegetali, pur fornendo la stessa qualità di quelle animali, sono più digeribili, più leggere e hanno meno controindicazioni per la salute.

Tutta la famiglia dei semi oleaginosi, che comprende noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, semi di zucca, pinoli, semi di girasole, arachidi e altri semi, sono straordinarie fonti di proteine (equivalenti se non superiori a quelle della carne), oltre che di preziosi sali minerali (sono ricche di calcio), vitamine e lipidi polinsaturi (che fanno bene perché abbassano il colesterolo). Attenzione solo alle quantità perché 100g possono dare anche 600 kilocalorie.

I legumi sono un’altra ottima fonte di proteine, soprattutto se abbinati con i cereali perché si completano. La cucina mediterranea abbonda di ricette di questo tipo; pasta e fagioli, riso e piselli, orzo e fagioli, polenta e lenticchie, pasta e ceci…

Come dicevamo all’inizio, oltre all’esigenza di produrre calore per proteggersi dal freddo, c’è anche la necessità di rinforzare il sistema immunitario. Ci viene in aiuto una sostanza preziosa: la vitamina C.

Sempre più studi dimostrano la sua straordinaria efficacia come antibiotico naturale per le vie respiratorie, per tutto l’apparato digerente, e per l’intestino. Dove la troviamo? In alcuni frutti invernali: i kiwi sono i più ricchi, ma anche gli agrumi si difendono bene. Tra le verdure i cavoli ne contengono discrete quantità. Tra le rarità, le bacche di rosa canina contengono una quantità altissima di vitamina C. Frutti di bosco come mirtilli e lamponi ne contengono sufficientemente. Infine, il melograno ne è molto ricco.

La vitamina C è una sostanza molto delicata. Si distrugge a contatto con l’aria, con il calore del fuoco e con la conservazione, per cui la frutta va consumata fresca. Evitate quella già preparata o i succhi di frutta che ne sono privi. Le industrie aggiungono vitamina C sintetica ma non ha gli stessi effetti. Una bella spremuta d’arancia o qualche kiwi la mattina sono un ottimo modo di cominciare la giornata. Ricordatevi anche che la frutta non va consumata a fine pasto perché rovina tutta la digestione.

Non solo vitamine: per affrontare quella generale sensazione di stanchezza e irritabilità e i cambi d’umore tipici dell’inverno, sono utili anche alcuni sali minerali, soprattutto magnesio, potassio e zinco.

Il magnesio, rintracciabile in abbondanza in verdure a foglia verde tra cui bietole, carciofi e spinaci, frutta secca (noci, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi e nocciole) e legumi come lenticchie e fagioli, supporta la normale funzione muscolare e la fisiologica funzionalità del sistema nervoso. Aiuta inoltre a ridurre stanchezza e affaticamento.

Anche il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e svolge un compito importante in altri processi fisiologici, come sostenere il buon funzionamento del sistema nervoso. Negli alimenti è presente in modo variabile nei vegetali verdi, nelle patate, nella soia e nei fagioli, nella frutta (arance, albicocche e banane), nella carne, nel lievito di birra e nei cereali integrali.

Lo zinco è un nutriente essenziale per il corpo e supporta il buon funzionamento del sistema immunitario. Alimenti ricchi di zinco sono pesce, carne rossa, cereali, legumi, frutta secca, semi di girasole e semi di zucca, ostriche, lievito, latte, funghi, cacao, noci e tuorlo d’uovo.

Se le vitamine sono essenziali per il nostro sistema immunitario bisogna anche saper in che dosi e modi vanno prese. In tanti si chiedono se gli integratori di vitamine servono davvero ma soprattutto che interazione hanno con il cibo ed i medicinali.

Gli esperti allertano: attenzione ad assumere integratori di vitamine insieme ad alcuni farmaci, potrebbero esserci conseguenze negative. Un nuovo studio dell’Università di Hertfordshire, da poco pubblicato sulla rivista scientifica British Journal of General Practice, ha scoperto che l’assunzione congiunta di farmaci e vitamine può infatti aumentare il rischio di sanguinamento, innalzare i livelli di zucchero nel sangue e, in ultimo, annullare gli effetti dei principi attivi farmacologici e di integrazione. Di fatto è proprio in questi mesi freddi che, terrorizzate dal rischio influenza, spendiamo più volentieri in integratori vitaminici (su tutti quelli a base di vitamina C, anti raffreddore).

Come assumere correttamente questi prodotti, evitando interferenze negative e, soprattutto, senza perdere i benefici dell’integrazione vitaminica?

L’esperta Simona Sironi, naturopata di Depuravita: “ricordiamo che le vitamine sono regolatori dei processi metabolici. Vale a dire che intervengono in diverse reazioni enzimatiche che permettono al nostro organismo di vivere. Il fatto di ricorrere a integratori di vitamine può essere necessario quando non si riesce ad avere una dieta equilibrata e varia, quando lo stile di vita ci sottopone a forte stress psico-fisico e ossidativo (anche a causa dell’inquinamento atmosferico). Purtroppo anche l’abitudine di mangiare prodotti non freschi può portare a un basso apporto vitaminico. Fate, insomma, un check critico del vostro stile di vita per capire se è il caso o meno di integrare con vitamine extra”.

Ecco le principali vitamine di cui il nostro organismo necessita, spiegate dall’esperta.

Vitamina A: essenziale per i tessuti. Protegge pelle e vista. Fonte: pesce, burro, uova, anguria, asparagi, melone, carote, patate dolci, cavolo, verza, zucca.

Vitamina D: aumenta l’assorbimento di calcio e fosforo a favore di ossa e denti. Fonte: verdura, lieviti, salmone, sgombro, burro, formaggio, fegato, olio di fegato di merluzzo, sole.

Vitamina E: non può essere prodotta dal nostro organismo. Inibisce l’ossidazione dei grassi insaturi nei tessuti, stabilizzando le membrane cellulari e proteggendo anche i globuli rossi. Ha azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi. Fonte: verdure a foglia verde, patate, germogli, olio di semi di lino, uova, fegato, latte e burro, arachidi e mandorle.

Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue. Fonte: spinaci, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, piselli, soia, cereali, miele, olio di fegato di merluzzo, avena, formaggi.

Vitamina C: essenziale per la sintesi del collagene, diminuisce la permeabilità delle pareti dei capillari, impedisce le emorragie, contribuisce alla formazione di ossa e denti forti. Interagisce con il metabolismo dell’acido folico e facilita l’assorbimento del ferro. Aumenta la resistenza alle infezioni ed è fortemente antiossidante. Fonte: agrumi, broccoli, kiwi, fragole, ananas, banane, lamponi, pomodori.

Vitamine del gruppo B: prendono parte ai processi metabolici dell’organismo e alla produzione di energia. Ogni vitamina del gruppo B svolge una funzione specifica e differente. Sono importanti per il sistema immunitario e per contrastare lo stress.

-B1: combatte insonnia, irritabilità, astenia e depressione. Fonte: frutta secca, latte, spinaci.

-B2: regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine, capacità antiossidante. Fonte: uova, lievito, formaggio, verdure, fegato, pesce.

-B3: antiossidante, protegge il derma. Fonte: carne bovina, lievito, frumento.

-B5: agisce su importanti funzioni per la produzione di anticorpi e per la formazione d nuove cellule. Fonte: cavolfiori, piselli, patate, uova.

-B6: interviene nel metabolismo degli amminoacidi. Fonte: riso, cereali, semi di soia, frutta.

-B12: combatte l’anemia. Fonte: uova, carne, pesce.

-Acido Folico: costituisce gli acidi nucleici ed è importante per la crescita di cellule nuove. Fonte: tutti i vegetali a foglia verde, lievito, uova, frumento.

Integratori di vitamine: si, no, forse!

“Un prodotto multivitaminico – che può essere naturale o di sintesi – ci permette di integrare una vitamina nell’esatta quantità dichiarata, abbinandola anche ad altre vitamine e magari anche a minerali, aiutando i processi bio-chimici di cui il nostro organismo ha bisogno. Consiglio di programmare l’assunzione dei multivitaminici in momenti specifici dell’anno (quando si è sotto pressione, quando si ha bisogno di un aiuto per innalzare le difese immunitarie, quando sono in corso variazioni ormonali come menopausa o, più semplicemente, durante un ciclo mestruale doloroso)”.

Errori da evitare

Il fai-da-te è sconsigliabile anche quando si parla di prodotti che non richiedono una prescrizione. E se è vero che buona parte delle vitamine viene generalmente metabolizzata o espulsa, il rischio del fai ad te è quello di assumere integratori inutilmente, senza supportare le esigenze del momento”. Imbottirsi di prodotti non garantisce l’assimilazione di vitamine, dunque meglio informarsi bene e chiedere un consulto al medico o al farmacista.

Carenza vitaminica in corso? Quali sono i segnali a cui prestare attenzione?

“Una carenza vitaminica può presentarsi in forme differenti, proprio perché ogni aspetto del nostro sistema è influenzato (direttamente o indirettamente) dalle funzioni delle vitamine. Che aiutano in moltissime funzioni: potenziano le difese dell’organismo, intervengono nei processi riparativi delle cellule danneggiate da agenti chimici o fisici, influiscono sulle ghiandole endocrine e sull’equilibrio ormonale… Prestate, in generale, attenzione a eventuali cali di energia, problematiche legate alla pelle, bassa risposta da parte del sistema immunitario, forte stress (senza apparente motivo), dolori articolari e così via”.

Mettersi in ascolto del proprio corpo resta sempre la soluzione più intelligente.

 

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