Gli Alimenti che ci allontanano dagli attacchi di fame

Placano l’appetito, prolungano la sazietà e aiutano a mangiare di meno. Scopri con l’aiuto delle esperte quali sono e perché conviene portarli in tavola

Attacchi di fame improvvisi? Non riesci a pensare ad altro! Vuoi solo mangiare.

Poi se i tuoi occhi per sbaglio incappano in qualcosa che fa gola…la fine è annunciata: devi mangiarlo e basta!

Tante le motivazioni di fondo che possono spingerci a incredibili e frequenti abbuffate di cibo, con il solo scopo di ritrovare un briciolo di piacere in una fase delicata della propria vita. In particolare ci si scaglia sui cosiddetti comfort food, ovvero cioccolato, snack di vario tipo, dolci e gelati.

In merito a tale pratica si è espressa la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista: “Sono cibi in grado di consolare e, allo stesso tempo, infondere nella persona un certo senso di rilassamento. Per questo motivo tendiamo a consumare di più quando siamo tristi o nervosi. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheri, che riescono a infondere un senso di benessere solo momentaneo, a scapito della propria linea e, soprattutto, della propria salute”.

Quando si percepisce tale bisogno dunque è necessario restare alla larga dai cibi troppo grassi. Occorre lavorare sulla propria forza di volontà e imporsi tale comportamento. Quei cibi infatti agiscono in maniera negativa sulla secrezione della leptina, ovvero l’ormone che ha il compito di regolare la fame, anche sul cervello. Tutto questo può dunque facilmente generare un circolo vizioso.

Snack particolarmente dolci o salati inducono dipendenza, risultando dunque molto difficile riuscire a limitarsi a un unico quantitativo. Altro errore invece è rappresentato dalla rapidità con la quale ci nutriamo. Molto meglio assaporare il cibo lentamente, il che aiuterà a percepire molto prima un senso di pienezza.

L’unica strategia, a questo punto, è aumentare il senso di sazietà. «Una strategia da adottare, per esempio, è limitare il consumo di cibi particolarmente ricchi di zuccheri a rapido assorbimento come i prodotti lievitati da forno, i dolci, le merendine. La ragione è semplice. Un’assunzione eccessiva di zuccheri semplici causa un elevato rilascio nel sangue, da parte del pancreas, dell’ormone insulina, responsabile, a sua volta, di una rapida riduzione dei livelli di zucchero nel sangue che contribuisce all’insorgenza degli attacchi di fame. Al contrario, un’alimentazione ricca di fibre di cui sono ottime fonti le verdure, i cereali integrali, di acidi grassi essenziali contenuti in gran quantità nell’olio extra vergine d’oliva, nella frutta secca a guscio, nei semi oleosi e nel pesce azzurro e le proteine di uova e carne (magra), consentono il controllo dei livelli di zucchero, favorendo la sazietà e azzerando la sensazione di fame» spiega la dottoressa Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in Scienza dell’alimentazione.

Questo è un consiglio prezioso fornitoci da chi sull’alimentazione ha costruito il suo sapere.

Come detto però, tali abbuffate sono legate al proprio stato d’animo. Di conseguenza risulterà necessario combattere anche uno stile di vita particolarmente sedentario: “Praticare attività fisica è un potente antidepressivo. Favorisce infatti la secrezione di endorfine, ovvero gli ormoni del piacere”.

Cosa si consiglia dunque di mangiare generalmente e soprattutto in fasi del genere:

  • Fibre: prolungano il senso di sazietà
  • Cibi ricchi di vitamine B: azione antidepressiva
  • Cibi contenenti triptofano: favorisce la secrezione della serotonina
  • Cibi contenenti magnesio: effetto miorilassante
  • Cibi contenenti Omega 3: i grassi buoni

Ma dove trovarli? Ecco i cibi suggeriti che li contengono:

Mandorle
Per combattere gli attacchi di fame fuori orario una manciata di mandorle è perfetta. «Assicura tante fibre che aiutano a tenere a bada i picchi di glicemia (il livello di zuccheri nel sangue) e di insulina, che stimolano la fame e favoriscono l’accumulo di chili in più. Inoltre, apporta acidi grassi essenziali che prolungano il senso di sazietà», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. Per fare scorta dei suoi benefici il consiglio suggerisce l’esperta «è di sceglierla al naturale, senza sale e non tostate: hanno meno calorie e tanti vantaggi in più per la linea e la salute», precisa l’esperta.

Anche se possiamo affermare che i Pistacchi siano un alimento ancor più efficacie. L’organismo, infatti, ha difficoltà a digerire il grasso del pistacchio ed è proprio questo grasso che gli permette di tenere sotto controllo la fame.   Altro indiscutibile vantaggio è dato dalle dimensioni ridotte: i pistacchi pesano infatti meno di noci, mandorle e nocciole, il che significa che se ne possono mangiare di più per lo stesso numero di calorie, mentre il fatto di doverli sgusciare prima di consumarli rallenta inevitabilmente il ritmo dello spuntino, dando così al vostro intestino il tempo di registrare che si sta alimentando.

Prugne essiccate
Hai voglia di qualcosa di dolce? Le prugne essiccate sono lo snack ideale per recuperare le forze e soddisfare il palato. «Mangiate con moderazione (non più di 30-40 grammi), apportano fibre, che favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, indispensabile per mantenersi in forma e in salute e per combattere gli attacchi di fame», suggerisce l’esperta.

Farro
«Contiene tante fibre che placano l’appetito e prolungano il senso di sazietà, evitando gli sbalzi di insulina, responsabili degli attacchi di fame», spiega la nutrizionista.

Sgombro
«Assicura tanti grassi “benefici” Omega 3, che regolano il metabolismo e proteine di alto valore biologico, utili per mettere su massa magra (muscoli), che favoriscono la sazietà», suggerisce l’esperta.

Cicoria
Contiene tanta acqua e fibre che favoriscono il senso di pienezza. «Le fibre, in particolare rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento di zuccheri e grassi, prolungando la sazietà», dice la dottoressa Schirò.

Cioccolato fondente
Un quadratino di cioccolato fondente (almeno al 70%) è l’ideale per placare la fame scatenata dal cattivo umore. «Apporta magnesio, un minerale dalle proprietà rilassanti e triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del buonumore», suggerisce l’esperta.

Carne di tacchino
«È una buona fonte di proteine di elevato valore biologico, che favoriscono la sazietà e aiutano a mettere su massa magra».

Avocado
«Questo frutto consumato con moderazione assicura tanti grassi preziosi per l’organismo, tra cui gli Omega 3, che fanno sentire maggiormente sazie». I risultati hanno mostrato che i pasti con il caratteristico frutto riducevano del 40% il senso di fame dei partecipanti rispetto a quelli “avocado-free”.

 

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